ऐसे करें प्री-डायबिटीज से वापसी
- सबसे प्रभावी तरीका है, वजन कम करना। मोटे लोग अगर वजन 5 से 7 फीसदी भी कम करते हैं, तो वे तीन महीने के भीतर शुगर के स्तर पर बड़ा असर डाल सकते हैं। एक अध्ययन के अनुसार, वजन कम करने से डायबिटीज के खतरे को 58 % तक कम किया जा सकता है।
- कम से कम 30 मिनट रोज व्यायाम करें। पैदल चलना, एरोबिक्स, दौड़ना, साइक्लिंग, स्विमिंग.. जो भी आप कर पाएं। लगातार बैठे न रहें।
- आलू, सफेद चावल, मैदा, नूडल, पास्ता जैसे कार्बोहाइड्रेट कम खाएं। अपनी थाली का आधा हिस्सा सलाद, फल व सब्जियों का रखें। एक चौथाई हिस्सा प्रोटीन युक्त चीजों जैसे मटर, टोफू, दाल, दूध से बने पदार्थ जैसे पनीर आदि का रखें। बाकी चौथाई हिस्से में साबुत अनाज के मिश्रण से बनी रोटी, ब्राउन चावल शामिल करें। साबुत अनाज में गेहूं और चावल की तुलना में. कार्ल्स कम और प्रोटीन अधिक होता है। रागी और बाजरा दोनों एक साथ खाने से बचें, ये पेट पर भारी पड़ते हैं। मल्टीग्रेन आटा खाएं।
- 6 से 7 घंटे की शांत नींद शरीर की इंसुलिन ग्रहण करने की क्षमता बढ़ाती है।
- नियमित योग, प्राणायाम और गहरे श्वास का अभ्यास करें। साथ ही आराम आने के बाद भी संयमित जीवनशैली का पालन करते रहें।
- The most effective way is to lose weight. Obese people, even if they lose 5 to 7 percent of their weight, can have a significant impact on their blood sugar levels within three months. According to one study, weight loss can reduce the risk of diabetes by 58%.
- Exercise at least 30 minutes daily. Walking, aerobics, running, cycling, swimming—whatever you can do. Avoid sitting continuously.
- Eat less carbohydrates like potatoes, white rice, refined flour, noodles, and pasta. Fill half of your plate with salads, fruits, and vegetables. Make a quarter of your plate protein-rich, such as peas, tofu, lentils, and dairy products like cheese. Include whole-grain bread and brown rice in the remaining quarter. Whole grains have fewer carbs and more protein than wheat and rice. Avoid eating ragi and millet together; they are heavy on the stomach. Eat multigrain flour.
- Getting 6 to 7 hours of restful sleep improves the body’s ability to absorb insulin.
- Practice regular yoga, pranayama, and deep breathing. Continue to maintain a balanced lifestyle even after recovery.
