फेफड़ों को साफ रखेंगी ये सात चीजें
धुएं और कोहरे के मौसम में फेफड़े लगातार प्रदूषकों के संपर्क में रहते हैं, जिससे खांसी, सांस फूलना, गले में जलन और दमा के लक्षण बढ़ने लगते हैं। फोर्टिस अस्पताल से जुड़ीं पोषण विशेषज्ञ भारती कुमार के अनुसार, ‘अगर हवा की गुणवत्ता खराब होने पर हर साल खांसी या सांस संबंधी परेशानियों से जूझते हैं, तो कुछ खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना अच्छा साबित हो सकता है। ये तत्व कुदरती ढंग से शरीर से विषैले तत्व बाहर करते हैं और श्वसन प्रणाली को मजबूत बनाते हैं।
- हल्दी : इसमें मौजूद कक्यूमिन तत्व में एंटी-इन्फ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, जो प्रदूषण से होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव से फेफड़ों की रक्षा करते हैं। कक्यूमिन सूजन संबंधी फेफड़ों की समस्याओं जैसे सीओपीडी के लक्षणों को गंभीर होने से रोक सकता है। इस संबंध में लगातार शोध भी जारी हैं।
- अदरक : इसमें जिंजरॉल और शोगॉल जैसे सक्रिय तत्व होते हैं, जो सूजन कम करने में मदद करते हैं। नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन के अनुसार, अदरक वायुमार्गों की सिकुड़न और सूजन के लक्षणों को कम करती है। डॉ. अर्चना बत्रा कहती हैं, ‘अदरक खांसी से राहत देने में खासतौर पर मदद करती है।’
- तुलसीः इसमें एंटीमाइक्रोबियल और रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने वाले गुण होते हैं। शरीर से प्रदूषक तत्व बाहर निकलते हैं, जिसके कारण श्वसन तंत्र को आराम मिलता है। हालांकि, डायबिटीज, थायरॉइड और खून पतला करने वाली दवाएं ले रहे लोग पहले विशेषज्ञ से सलाह लें।
- खट्टे फल (नीबू, संतरा, कीवी, आंवला) : विटामिन-सी से भरपूर ये फल प्रदूषण से होने वाले ऑक्सीडेटिव नुकसान को कम करते हैं और शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाते हैं। शरीर में मौजूद संक्रमण से लड़ने में मदद मिलती है।
- गुड़ः गुड़ प्राकृतिक रूप से श्वसन तंत्र में जमे धूल कण व धुएं को बाहर निकालने में मदद करता है, लेकिन, डायबिटीज, मोटापा या हाई ब्लड शुगर वाले लोग इसे कमया बिल्कुल नलें या विशेषज्ञ की सलाह से लें।
- फैटी फिश और ओमेगा-3 : मछली, अलसी, अखरोट और चिया सीड्स में ओमेगा 3 भरपूर होता है। विभिन्न शोध के अनुसार ओमेगा 3 से फेफड़ों की कार्यक्षमता बेहतर होती है और इससे सूजन कम होती है।
- मोरिंगा (सहजन) और ग्रीन टी इनमें क्वेरसेटिन व क्लोरोफिल जैसे यौगिक फेफड़ों की कार्यक्षमता और रक्त संचार में सुधार करते हैं। पर, कैफीन की ज्यादा मात्रा से चिड़चिड़ापन, घबराहट, नींद में खलल व सिर दर्द हो सकता है।
कैसे करें इनका इस्तेमाल
- सुबह (खाली पेट/तड़के सुबह)
*गुनगुना पानी + हल्दी + काली मिर्च
*एक या दो तुलसी के पत्ते
*गुनगुने पानी में 1 चम्मच शहद
*आंवला जूस या 1 पूरा आंवला
*अदरक की चाय या ग्रीन टी
क्यों: इस समय शरीर पोषक तत्व ढंग से ग्रहण करता है। रात भर जमा कफ साफ करने में मदद मिलती है।
नाश्ता : ओट्स/स्मूदी में अलसी या अखरोट, संतरा/मौसंबी, गाजर + चुकंदर + अदरक का जूस नाश्ते व दोपहर के खाने के बीच अनार या मौसमी खट्टे फल का सेवन दोपहर का खाना : दाल, सब्जी या सूप में
शामः अदरक-तुलसी की चाय मोरिंगा पत्ते और सब्जी/दाल/चटनी में लहसुन गर्म सूप (सब्जी/चिकन/बोन ब्रोथ)
रातः खाने के बाद थोड़ा सा गुड़ हल्दी, काली मिर्च मिलाकर बनाया दूध
जीवनशैली में करें यह बदलाव
फेफड़ों को प्रदूषण से बचाने के लिए भोजन में सुधार काफी नहीं है। जीवनशैली पर भी ध्यान देना होगा। अगर हवा खराब है, तो बाहर कम निकलें। खिड़कियां व दरवाजे बंद रखें। बाहर निकलते समय मास्क पहनें। विभिन्न शोध के अनुसार एन 95 मास्क पीएम 2.5 को 95% तक रोक सकते हैं। इसके अलावा एचईपीए फिल्टर वाला एयर प्यूरीफायर घर के भीतर पीएम 2.5 के स्तर को काफी कम कर सकता है।
During smoky and foggy weather, the lungs are constantly exposed to pollutants, which can increase symptoms of coughing, shortness of breath, sore throat, and asthma. According to Bharti Kumar, a nutritionist at Fortis Hospital, “If you suffer from coughing or respiratory problems every year due to poor air quality, including certain foods in your diet can be beneficial. These foods naturally remove toxins from the body and strengthen the respiratory system.”
- Turmeric: The curcumin present in turmeric has anti-inflammatory and antioxidant properties, which protect the lungs from oxidative stress caused by pollution. Curcumin may prevent the symptoms of inflammatory lung conditions like COPD from worsening. Research is ongoing in this regard.
- Ginger: Ginger contains active ingredients like gingerol and shogaol, which help reduce inflammation. According to the National Library of Medicine, ginger reduces the symptoms of constriction and inflammation of the airways. Dr. Archana Batra says, “Ginger is especially helpful in relieving coughs.”
- Basil: It has antimicrobial and immune-boosting properties. It helps flush out pollutants from the body, providing relief to the respiratory system. However, people with diabetes, thyroid problems, or those taking blood-thinning medications should consult a specialist first.
- Citrus fruits (lemon, orange, kiwi, amla): These fruits, rich in vitamin C, reduce oxidative damage caused by pollution and boost the body’s immunity. They help fight infections.
- Jaggery: Jaggery naturally helps remove dust particles and smoke from the respiratory system. However, people with diabetes, obesity, or high blood sugar should consume it sparingly or at all, or under the advice of a specialist.
- Fatty fish and omega-3s: Fish, flax seeds, walnuts, and chia seeds are rich in omega-3s. Various studies suggest that omega-3s improve lung function and reduce inflammation.
- Moringa and green tea: Compounds like quercetin and chlorophyll in them improve lung function and blood circulation. However, excessive caffeine can cause irritability, anxiety, sleep disturbances, and headaches.
How to use them:
- Morning (empty stomach/early morning)
- Lukewarm water + turmeric + black pepper
*One or two basil leaves
*1 teaspoon honey in lukewarm water
*Amla juice or 1 whole amla
*Ginger tea or green tea
Why: The body absorbs nutrients properly during this time. It helps clear phlegm accumulated overnight.
Breakfast: Oats/smoothie with flax seeds or walnuts, orange/sweet lime, carrot, beetroot, and ginger juice. Pomegranate or seasonal citrus fruit between breakfast and lunch. Lunch: Dal, vegetable, or soup.
Evening: Ginger-basil tea with moringa leaves and garlic in vegetable/lentil/chutney. Hot soup (vegetable/chicken/bone broth).
Dinner: Milk mixed with a little jaggery, turmeric, and black pepper after dinner.
Make these lifestyle changes.
Improving your diet isn’t enough to protect your lungs from pollution. Lifestyle needs to be addressed as well. If the air quality is poor, limit your outdoor activities. Keep windows and doors closed. Wear a mask when you’re outdoors. According to various studies, N95 masks can block up to 95% of PM 2.5. Additionally, an air purifier with a HEPA filter can significantly reduce PM 2.5 levels indoors.
